تغذیه در کوهستان
وعده اصلی صبحانه است :
اگر فاصله محل کوهنوردی تا منزل بیش از یکی دو ساعت است، یک صبحانه کامل میل کنید. یکی دو ساعت زمان کافی برای سبک شدن معده خواهد بود
اگر بلافاصله پس از صبحانه قصد شروع برنامه کوهنوردی را دارید، یک صبحانه سبک میل کنید. چند عدد خرما و بیسکوییت و یک لیوان چای یا قهوه می تواند خوب باشد.
توجه داشته باشید که مایعات گرم در صبحگاه باعث به کار افتادن سیستم گوارش می شود. پس از گذشتن ساعتی که بدن به کار افتاد چند دقیقه بعد به خوردن یک غذای کامل تر اقدام کنید. اما باز هم پیشنهاد می کنیم که مقداری کمتر از صبحانه شهری تغذیه کنید. چرا که شما در حال حرکت هستید
50% از کالری مصرفی روزانه در صبحانه، 30% ناهار و 20%شام
برنامه غذایی کوهنوردی یک روزه، برپایه مواد هیدروکربنی و یا همان قندی بنا شده است با صبحانهای سبک و زود جذب شامل عسل- مربا-کره و پنیر و نان شروع میشود.
به عنوان یک قاعده کلی هیچ گاه بدون صبحانه کوهنوردی را شروع نکنید. شروع بدون صبحانه عواقبی دارد که اصلا خوشایند است. از ساده ترین عوارض این حرکت عدم شروع درست چربی سوزی به دلیل کمبود قند بدن است.
صبحانه های دوم پیشنهادی برای تغذیه در کوهنوردی:
- یک تخم مرغ آبپز + نان سنگک + چای و نبات
- پنیر فتا + گردو + کشمش + قهوه
- بادام درختی + بادام هندی + میوه خشک + بیسکوییت غله
- ساندویچ سوسیس کوچک + نوشابه یا قهوه
در یک ساعت اول با گام صحبت کردن حرکت کنید. منظور این نیست که صحبت کنید بلکه با سرعتی به پیش بروید که بتوانید صحبت کنید. تند رفتن باعث مصرف قند در ابتدای کار می شود.
آب
آب نوشیدن، مهمترین کاری است که باید با دقت انجام شود.
چرا که در ارتفاع بالا و در سرما آب فقط به صورت یخ و برف موجود است و برای داشتن آب باید برف را ذوب کرده و به آن نمک و شکر افزود و برای قابل تحمل نمودن طعم نوشیدنی موجود از هر نوع افزودنی کمک گرفت. حالا که به مقدار کافی نوشیدنی داریم.
در ارتفاع به دلیل ترشح لپتین در بدن، بی اشتهایی و اختلال در سیستم گوارشی فرد ایجاد می شود. بحث تهوع و بحث بی اشتهایی یکی از مشکلات عمده ای است که در کوهنوردان شاهد آن هستیم.
کربوهیدرات ها، پروتئین بارها و انرژی بارها از مهم ترین مکمل هایی می باشند که برای ورزشکاران حین کوهنوردی در کوهستان توصیه می شود .
تغذیه قبل از کوهنوردی :
در روزهای قبل از اجرای برنامه کوهنوردی سنگین فرصت این را دارید که بارگیری کنید می توانید با بالا بردن ذخایر بدن کارآیی خود را در صعود افزایش دهید از غذاهای پرانرژی و سبک استفاده کنید. گزینه هایی مانند برنج سفید و ماکارونی برای این دوره مناسبند.
تغذیه شب قبل از کوهنوردی :
در تغذیه شب قبل از کوهنوردی باید مواد غذایی میل کنید که زودهضم و پرانرژی باشند. گزینه هایی مانند برنج سفید (مانند پلو و مرغ)، ماکارونی کم چرب، سیب زمینی آب پز و مانند آن را در نظر داشته باشید.
غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه :
غذای مناسب کوهنوردی باید زودهضم، پرانرژی و خوشمزه باشد. گزینه هایی را انتخاب کنید که با مزاج شما سازگار هستند. به دنبال تست کردن غذاهای جدید در کوهنوردی نباشید، چرا که به هم ریختن گوارش مشکل ساز خواهد بود. در ادامه به چند مورد پیشنهادی اشاره کرده ایم که می توانید بنا به سلیقه خود آنها را تغییر دهید:
- انرژی بار
- انجیر خشک
- بادام درختی
- بادام هندی
- شکلات
- سیب زمینی آبپز
- نان سفید
- موز خشک
- کشمش
در برنامه های چند روزه مراقب کاهش مصرف پروتئین و ویتامین های باشید. کاهش این مواد می تواند باعث عدم ریکاوری، ضعف و عوارض شود. از هر طریقی مانند انواع غذاهای آماده مانند تن ماهی، انرژی بارها و غیره به بدنتان مواد غذایی ضروری را برسانید.
غذای مناسب کوهنوردی باید چه ویژگیهایی داشته باشد؟
1.پرکالری
2. سبک
3. زودهضم
4. خوشمزه
به طور کلی مواد غذایی مانند سوپ، ماکارونی، نودل، بادام درختی، انجیرخشک، مویز، بادام هندی، خرما خشک، نان سفید و برنج سفید از جمله پراستفاده ترین مواد غذایی در کوهستان هستند. هرچند به این لیست می تواند دهها مورد دیگر هم اضافه کرد.
شربت کوهنوردی
در طول فعالیت های ورزشی طولانی و سنگین مانند کوهنوردی مقادری زیادی عرق می کنیم. این تعریق باعث می شود که الکترولیت از دست دهیم.
الکترولیتها شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و انواع دیگر ترکیبات نمکی هستند که به تنظیم میزان آب بدن، انقباض عضلات، قدرت اسیدی خون و عملکرد طبیعی قلب کمک میکنند.
در غیاب الکترولیت ها ضربان قلب به هم می ریزد و احتمال گرفتگی عضلات نیز افزایش می یابد. یک راه تامین این الکترولیت ها استفاده از نوشیدنی های حاوی الکترولیت است. راه دیگر نیز اضافه کردن اندکی نمک و شکر و منیزیم به آب خوراکی می باشد. به این صورت شما یک نوشیدنی الکترولیت تهیه کرده اید.
بدون دیدگاه